東京農工大学ラグビー部

ひさびさの投稿となってしまいました。またしても3年鵜沼です
実は1年生の宮本君が投稿してくれたのですが、なぜか反映されていなかったようです
まぁ、きっとこの投稿のすぐ後に1年の小嶋君が更新してくれるでしょう

さて、夏休みも始まり、僕の体重はついに80kgに乗りました
意外に試験休みの期間よりも、夏休みで部活が始まってからのほうが体重が増えやすくてびっくりしています

以前は歯が立たなかったラックサイドディフェンスも
中谷に少々食い込めるようになったので、やはり体重の差は大きいなと思いました
7４kgの時はいいようにあしらわれて終わりだったので
５キロ10キロの差は半端じゃない差なのだなと思います

となるとやはりFW陣のサイズアップは急務であり、
一年大谷は勿論ですが、三年杉野にもせめて80kgには到達してほしいものです

ということで、私費でミキサーを買い部室においておきました
ウェイト後などにお好みの果物、食物とプロテインを溶かした水でミックスしてみてください
バナナ、アーモンド、プロテインのミックスがお勧めです

やべぇ、もう食えない！となってもミキサーで液状にしてしまえば詰め込めるはず
ヨドバシで3000円だったので彼女とのデートで少しケチれば買えるし、杉野はマイミキサーでも買ってみてはいかがだろうか

僕自身、80kg程度で終わらせるつもりはないです。86kgが目標です


以下体重を増やすうえで勧めることを列挙します

１．こまめな栄養補給

以前も書きましたが、人体はグリコーゲンが枯渇すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。つまり、グリコーゲン、糖質を枯渇させる時間が長引くほど筋肉は失われることになります。
これを防ぐためにこまめな栄養補給が必要です。

個人的な経験論で科学的な論拠に欠けますが、練習後の食事の前後にコーラなどの糖分を大量に含んだ飲み物をとることで、糖質を補充できる気がします。
また、一日を通して常に何かが腹に入っている状態を作ることもおすすめです。空腹を感じた時にはすでに筋肉の分解は始まっている考えていいでしょう。僕は間食も含めれば一日に6食は食べるようにしています。
間食はバナナだったり、ハンバーガーだったり、牛丼だったり、その時得やすい食べ物であれば何でも利用するようにしています。

　　
2．トレーニング前中後の栄養補給

ウェイトにせよフィールド練習にせよ、トレーニングを繰り返す中でグリコーゲンは枯渇するわけですから、トレーニング前中後の糖質補給は当然ながら、同じタイミングでアミノ酸やプロテインの摂取もすることをお勧めします。
ある筋肉が損傷し修復を行おうとするとき、修復材料のアミノ酸を、体のまだ損傷を受けていない部位の筋肉を分解し得るという研究があります。
したがって、血中アミノ酸濃度が低いと、鍛えていない部分の筋肉が分解されることになります。

また、日常的な血中アミノ酸濃度が低いことで、タンパク合成が優位なアナボリックな状態であることが難しくなります。恒常的に高いアミノ酸濃度レベルを保つことで、タンパク分解優位なカタボリックな時間帯を減らすことができ、結果として筋量増加に効果を発揮するでしょう。

具体的には体重×2.2ｇ程度のタンパク質を一日6食の中でバランスよくとることをお勧めします


３．水とビタミンCをとにかく取れ！

夏は脱水をお越しやす時期であるのに加え、細胞が筋肉を合成するには十分な水分量が必須です。
練習時はもちろんですが普段の食事から、とにかく水を飲むようにすることで、よりアナボリックな体内環境が整えられることでしょう

ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、強度の高い練習をこなすうえで強い味方になってくれるものです。
非常に安価で、薬局でも簡単に手に入りますのでお勧めします。怪我した際には多くのタンパク質とビタミンCをとることで治りが早くなるのを期待できるかもしれません。
近頃、牛乳同様、ネガティブな研究報告が聞かれますが、昔から言われている効用はかなり有意義なものです。
一度試してみることをお勧めします


4．金に余裕のあるものはロイシン、クレアチン（クレアルカリン）、HMB、グルタミンをとれ

リンクを載せるのも面倒なので割愛しますが、EAAパウダーを超効果を謳う論文がよくみられますが、論文内でEAA自体よりも、ロイシンの効果が主だったものではないかという推測がなされています。
ここでロイシンの効果をかくのはやめますが、ちょっと調べてみればかなり圧倒的なパフォーマンスを見せるアミノ酸であることがわかるはずです。お勧めします

クレアチンはすでに名高いので、改めて効果を書く必要はないでしょう。しかし、ミオスタチン抑制効果があることも知るべきでしょう。またクレアチンに効果を感じられない人はクレアルカリンをとることをお勧めします
クレアチンはほぼ万能と言っていい、スーパーサプリメントですが、水に弱いというトンデモ弱点を持つサプリメントでもあります。そこを解消したのがクレアルカリン。お勧めです
クレアチンサプリの中でも、クレアボルはハチャメチャな効果を体感できるかと思いますが、継続することで真価を発揮します。中途半端なところでやめないようにしましょう

HMBはロイシンの代謝物で、60gのロイシンから1gのHMBができるといわれています
アメリカでは昔からあったサプリメントですが、非常に高価だったことに加え、メーカー推奨の用量ではあまり効果が体感できなかったため、廃れました
近年、比較的安価に製造できるようになり、半減期が短いことがわかりこまめにとる重要性を訴えだされてから、急速に売れはじめているようです
具体的には、ユビキチンプロテアソーム系によるタンパク分解の抑制が効用で、僕自身かなり効果を感じています。

最後にグルタミンですが、いわゆるコンディショニングのためのアミノ酸であり、そこまで筋合成に効果があると僕は感じていませんが、人体にもっとも多いアミノ酸をトレーニング直後にとることで、回復を早める効用はあると感じていいます。本当にお金に余裕がある人にお勧めします。



以上、だらだらと述べましたが、正直こまめなタンパク摂取と言うのは難しい人のほうが多いことでしょう
そういう人にはMuscle pharm社の　Combat　というプロテインをお勧めします
いわゆる混合プロテインで、7時間にわたってアミノ酸の放出が持続するため、朝にとっちゃえば夕方までOK！な優れもの

正直、部費で購入するか迷ったのですが、これはあくまでしょうがない時の手段であり、こまめに栄養をとることを習慣化してほしいので、今のようなプロテインと糖質を混ぜただけのものを部として使っています
以前も書きましたが、今のものは今のものでかなり効果があるので、続けてください

どうしても無理！という人がCombatを利用しましょう。その時は僕に声をかけてください。安く買えるところを紹介します。

ちなみに卑怯僕は就寝前に飲むプロテインはCombatです
飲み会などで帰りが遅れるときもCombat
まぁ、寝ているときはこまめな栄養補給なんてできないのだからおすすめです。


長々と書きましたが、栄養の重要性と効果は僕自身の筋力アップの過程と、体重増加のスピードで体感してもらえているかと思います。
みんなで頑張っておおきくなりましょう！